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Dans de nombreux métiers artisanaux, les activités physiquement difficiles et le maintien prolongé d’une position de travail debout ou assise, font partie certes du quotidien professionnel, mais elles peuvent aussi entraîner certains effets néfastes pour la santé. Ce qui commence par des muscles tendus ou un « tic » occasionnel dans les articulations peut évoluer, avec l’âge, vers des douleurs dorsales chroniques – qui dans le pire des cas, conduit à une incapacité professionnelle. Pour prévenir ou soulager les douleurs lombaires, il est important de travailler en ménageant son dos. Nous avons réuni pour vous les principaux conseils à ce sujet dans ce guide pour soulager son dos au travail, que ce soit pour le mal de dos au bureau ou le mal de dos dans la manutention.

Soulager les douleurs lombaires au travail  

Selon les sondages, près d’un artisan sur deux souffre de douleurs dorsales. Cela n’a rien d’étonnant, car non seulement la colonne vertébrale supporte une grande partie du poids du corps, mais elle doit également amortir plusieurs fois ce poids à chaque mouvement. La colonne vertébrale doit donc, d’une part, stabiliser le squelette et, d’autre part, être assez flexible pour mobiliser la mobilité du tronc. Pour cela, elle est soutenue par les tendons, les muscles et les ligaments qui l’entourent.

Pour que cette interaction fonctionne sans problème, il faut, dans le meilleur des cas, trouver un équilibre entre la charge et la décharge et éviter ainsi une charge unilatérale. Les disques intervertébraux, les muscles et les tendons impliqués dans le mouvement ne peuvent pas toujours se régénérer après des moments de tension. C’est ainsi que les douleurs chroniques s’installent.

Dans de nombreux travaux de manutention, la colonne vertébrale est toutefois sollicitée de manière unilatérale, alors que les phases de récupération nécessaires sont négligées. Une position de travail courbée en permanence ou le fait de soulever de lourdes charges sur le lieu de travail sollicitent surtout fortement le bas de la colonne vertébrale. Plus vous effectuez des tâches unilatérales et fortement sollicitées, plus le risque est grand que votre dos réagisse par les symptômes suivants :

  • muscles tendus et durcis,
  • mobilité réduite,
  • douleurs tiraillantes en soulevant des objets,
  • sensation de “raideur” après de longues périodes de repos (p. ex. le matin en se levant).

Tous ces symptômes sont des signes avant-coureurs du dos que vous devez absolument prendre au sérieux. En effet, les douleurs s’aggravent généralement avec le temps si la charge unilatérale est exercée régulièrement et que vous ne faites rien pour y remédier : les corps vertébraux s’usent de plus en plus sous la charge unilatérale, se courbent et, dans le pire des cas, vous pouvez souffrir d’une hernie discale, qui peut même endommager les structures nerveuses. Vous pouvez prévenir ce scénario en travaillant de manière à ménager votre dos et en veillant à équilibrer vos mouvements pendant vos loisirs.

Comment travailler en ménageant son dos

Dans le meilleur des cas, vous vous préoccupez dès le début de votre vie professionnelle de la manière dont vous pouvez effectuer votre travail en ménageant au maximum votre dos. Mais même si vous souffrez déjà occasionnellement de douleurs, il n’est pas trop tard pour soulager votre dos. Examinez attentivement votre poste de travail, analysez les étapes de votre travail quotidien et réfléchissez si et comment les deux pourraient être rendus plus favorables au dos.

Conseil de pro : “Mettez l’accent sur l’ergonomie dans l’aménagement de votre poste de travail et le choix de vos outils. Si, en plus, vous bougez consciemment et renforcez votre musculature dorsale en pratiquant régulièrement un sport ou une gymnastique ciblée, vous avez les meilleures conditions pour soulager votre dos et éviter des douleurs à l’avenir.”, explique John Langendoen, physiothérapeute, auteur et enseignant spécialisé en thérapie manuelle.

Un changement fréquent de position ainsi que des mouvements variés sont considérés comme « bons pour le dos ». Si vous exercez une activité en position assise, vous pouvez par exemple la pratiquer sur un gros ballon de gymnastique. Ces mouvements permettent de soulager votre dos au travail. Les disques intervertébraux sont soulagés et les muscles de maintien sont sollicités.

1. Aménager un poste de travail ergonomique

L’ergonomie sur le lieu de travail est un sujet important, non seulement pour votre propre bien-être, mais aussi au niveau du droit du travail. Il s’agit de choisir ou de régler l’équipement du poste de travail, les outils et les machines de manière qu’ils ménagent le plus possible le corps et préviennent les phénomènes de surcharge et de fatigue. Pour travailler en soulageant son dos, on peut par exemple utiliser les outils suivants :

  • Tables de travail réglables en hauteur :
    •  permettent de passer de la position assise à la position debout.
  • Chariots d’atelier mobiles :
    • les appareils et outils plus lourds sont faciles à déplacer vers l’endroit souhaité,
    • vous pouvez ainsi éviter de soulever des charges lourdes et ménager votre dos.
  • Chaises d’atelier :
    • permettent une position intermédiaire entre la position assise et la position debout,
    • soulagent la colonne vertébrale et les articulations en cas de station debout prolongée,
    • préviennent la fatigue.
  • Chaussures de sécurité avec semelle
    • amortissent le poids et soulagent les articulations.
  • Ceintures pour le dos
    • stabilisent la colonne vertébrale en cas de sollicitation importante, comme par exemple le levage de charges lourdes.

2. Bouger en anticipant les problèmes de dos : varier les positions

Les mouvements effectués pendant l’exercice de votre activité sont tout aussi importants que l’aménagement ergonomique du poste de travail. Comme nous l’avons dit plus haut, il est préférable pour le dos que les muscles, les tendons et les ligaments alternent entre tension et détente. Si votre travail implique des mouvements très monotones ou si vous devez même rester dans une position corporelle similaire pendant des heures, vous devriez faire des pauses régulières pendant lesquelles vous effectuez des mouvements opposés ciblés pour vous détendre.

  • Si vous êtes souvent assis, faites quelques pas ou balancez-vous en position debout, des talons à la pointe des pieds et inversement.
  • Pendant le travail, agenouillez-vous sur le sol, relevez-vous, étirez-vous longuement et tournez le haut du corps à droite et à gauche.
  • Si vous exercez votre travail debout, surélevez brièvement vos jambes dans la salle de pause.

En outre, vous devez veiller à adopter à tout moment une posture saine : veillez à avoir le dos droit, gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et relâchez les épaules. Évitez de cambrer le dos – cela provoque des tensions supplémentaires.

Instructions pour soulever des charges en ménageant son dos

  1. Écartez vos pieds d’environ la largeur des épaules et répartissez votre poids de manière égale sur les deux jambes.

  2. Accroupissez-vous en veillant à ce que votre dos reste droit. Vous ne devez pas vous accroupir trop bas, car le soulèvement de l’objet demanderait alors plus de force.

  3. Prenez l’objet le plus près possible de votre corps.

  4. Soulevez l’objet de manière contrôlée et lente, en gardant le dos et les épaules droits. Redressez-vous en puisant la force dans vos jambes.

Renforcer le dos et prévenir les douleurs

Toute entreprise artisanale devrait, dans le cadre de la gestion de la santé en entreprise, déterminer les problèmes de santé dont souffrent les collaborateurs en raison de leur activité. S’il s’avère que le mal de dos au travail est très répandu, l’entreprise devrait proposer à ses collaborateurs des mesures de prévention appropriées. Les électriciens, les carreleurs ou les livreurs de colis, par exemple, sont particulièrement touchés par les douleurs lombaires. L’entreprise peut par exemple proposer les mesures de prévention suivantes :

  • des contrôles de santé réguliers par un médecin du travail,
  • des cours internes à l’entreprise comme l’école du dos, la gymnastique ou le Pilates,
  • des formations pour travailler en ménageant son dos,
  • un équipement ergonomique des postes de travail.

Les caisses d’assurance maladie proposent également souvent des programmes adaptés. Étant donné que le mal de dos est très répandu et qu’il entraîne chaque année des coûts considérables, certaines caisses d’assurance maladie proposent elles-mêmes des cours de prévention à leurs adhérents, et il est souvent possible d’obtenir une subvention pour des programmes externes.

FAQ: Soulager son dos au travail

Pourquoi travailler en ménageant son dos ?

Une position de travail courbée en permanence ou le fait de soulever de lourdes charges sur le lieu de travail sollicite fortement et unilatéralement le bas de la colonne vertébrale. Sans la régénération nécessaire, cela peut entraîner l’usure des corps vertébraux ou, dans le pire des cas, une hernie discale, qui peut également endommager les nerfs. Travailler en ménageant son dos vise à ne pas le solliciter plus que nécessaire par le travail et à prévenir ainsi la fatigue, la surcharge et les douleurs.

Comment travailler en ménageant son dos ?

Pour travailler en ménageant son dos, il est essentiel d’avoir à la fois un poste de travail ergonomique et une posture et des mouvements sains au travail. Adoptez toujours une position droite et exercez-vous à soulever des charges en ménageant votre dos :

1. Écartez vos pieds d’environ la largeur des épaules et répartissez votre poids de manière égale sur les deux jambes.
2. Accroupissez-vous en veillant à ce que votre dos reste droit. Vous ne devez pas vous accroupir trop bas, car le soulèvement de l’objet demanderait alors plus de force.
3. Prenez l’objet le plus près possible de votre corps.
4. Soulevez l’objet de manière contrôlée et lente, en gardant le dos et les épaules droits.

Comment prévenir les maux de dos dus à un travail pénible ?

Si votre travail implique des mouvements très monotones ou si vous devez même rester dans une position corporelle similaire pendant des heures, vous devriez faire des pauses régulières pendant lesquelles vous effectuez des contre-mouvements ciblés pour vous détendre.  

• Si vous êtes souvent assis, faites quelques pas ou balancez-vous en position debout, des talons à la pointe des pieds et inversement.
• Pendant le travail, agenouillez-vous sur le sol, relevez-vous, étirez-vous longuement et tournez le haut du corps à droite et à gauche.
• Si vous exercez votre travail debout, surélevez brièvement vos jambes dans la salle de pause.

Vous pouvez en outre suivre des cours tels que l’école du dos ou la gymnastique, qui permettent de renforcer de manière ciblée la musculature du dos. Renseignez-vous auprès de votre caisse d’assurance maladie sur les programmes appropriés et les subventions.

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